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Você deve ter ouvido um milhão de vezes que a alimentação deve ser saudável, balanceada ou equilibrada. Talvez você considere essa conversa muito chata, mas você já pensou no que isso significa para sua vida? Se não, pare por um minuto e imagine o que está acontecendo neste exato momento dentro do seu corpo.

Seu organismo é um conjunto de cerca de 50 trilhões de células que trabalham juntas para permitirem sua respiração, sua movimentação, seu pensamento, sua vida. Cada uma dessas células precisa receber glicose para ter energia e funcionar. E olha, haja energia! Toda vez que você pronuncia uma palavra, 72 músculos do seu corpo entram em movimento. Para sorrir, catorze músculos entram em ação. Para beijar, 29. Além da energia, trilhões de reações químicas precisam de substâncias específicas para seguirem em frente.

Suas células são especializadas, algumas transportam oxigênio por quilômetros de veias e artérias, outras produzem pequenas tempestades elétricas para que você pense e controle seu organismo. Há células que produzem substâncias que serão usadas por outras células para permitirem a digestão, o pulsar do coração, o controle de sua temperatura e por aí vai.

Descrever tudo que está ocorrendo neste instante em seu organismo ocuparia milhares de posts como este que você está lendo. Por isso preciso ficar por aqui, mas sem deixar de dizer o seguinte: tudo o que acontece dentro de seu organismo depende da qualidade de sua alimentação e de suas escolhas alimentares.

Cada pedaço de alimento que você come se transforma em nutrientes que são a matéria-prima para o bom funcionamento de suas células, tecidos e órgãos. Exagerar ou deixar faltar nutrientes é uma forma de tumultuar esse complexo mecanismo e criar dificuldades para o seu corpo.

Se você exagera no fornecimento de algum nutriente, o seu organismo tem duas saídas: armazenar ou excretar. Energia em excesso, por exemplo, é transformada em gordura e armazenada nos tecidos adiposos do seu corpo. Aliás, é por isso que engordamos. Vitamina C em excesso, por outro lado, é eliminado na urina. Ambos processos fazem seu organismo trabalhar mais do que seria necessário.
Se você não fornece o que o organismo precisa, reações químicas importantes deixam de ser feitas com conseqüências ruins. Falta de ferro, por exemplo, faz com que o transporte de oxigênio pelo corpo fique prejudicado, reduzindo a produção de energia celular, levando a um estado de cansaço permanente, uma falta de animo que pode prejudicar muito sua vida.

Por isso ganhamos muito quando nossa alimentação é balanceada. Dessa forma temos a certeza que os alimentos que comemos oferecerão, sem grandes exageros ou carências, os nutrientes necessários para levar a frente essa fantástica sinfonia que existe dentro de todos nós. Comer de forma balanceada é uma maneira de aumentar as chances para que essa afinadíssima orquestra dentro de você nunca saia do tom.

Maria Luiza Ctenas
Nutricionista

Não existe uma regra geral para esse caso. Isso depende muito dos ingredientes utilizados para preparar o assado e do alimento frito do qual estamos falando.

Um vegetal frito tem mais gordura do que a materia-prima original, já uma carne tende a ter mais ou menos a mesma quantidade de gordura, pois ocorre uma troca entre o óleo de fritura e a gordura da carne.

Se o assado for feito de massa folhada, por exemplo, ou contiver muita manteiga, margarina, creme de leite, azeite, entre outros alimentos gordurosos, pode acabar ficando até mais gorduroso do que alimentos fritos. Se o caldo da assadeira for usado como molho, certamente esse assado ficará mais gorduroso do que se o alimento tivesse sido frito.

Já os grelhados, de uma maneira geral, tendem a perder gordura durante o processo de cocção sendo, portanto, são menos energéticos do que sua matéria-prima crua original.

Maria Luiza Ctenas
Nutricionista

Nessa altura do campeonato, todos já ouviram falar das maldades que o sódio é capaz de fazer no organismo humano. As autoridades médicas afirmam e as revistas e jornais não param de repetir, que sódio em excesso, ou seja, mais do que 2.400 miligramas por dia, é uma causa importante da hipertensão arterial, de acidente vascular cerebral e de câncer de estômago. Três ótimos motivos para ficar atento à ingestão desse mineral arisco.

Mas antes que você pense o universo fez um complô contra a gente, saiba que o sódio tem funções muito importantes como a manutenção da pressão osmótica, ou seja, o sódio regula a quantidade de água no interior das células, permitindo a organização celular de nossos corpos. Além disso, o sódio ajuda na manutenção da flexibilidade das articulações e na regulação do ácido clorídrico do estômago durante o processo digestivo.

Você já deve estar se perguntando: puxa, se o sódio é tão útil, porque tomar tanto cuidado com ele? Bom, a resposta é muito simples: ingerimos sódio DEMAIS. A natureza foi muito cuidadosa na distribuição do sódio nos alimentos, colocou um pouquinho desse mineral em praticamente todos os alimentos. Só para você ter uma idéia, enquanto o abacaxi, por exemplo, tem 0,3mg de sódio em 100g de polpa, o sal de cozinha tem 40.000 mg, ou seja, um teor 130 mil vezes maior.

Nós, seres humanos, por meio de uma invenção apetitosa, mas perigosa, o sal de cozinha, quebramos esse equilíbrio e criamos uma espécie de SÓDIO CONCENTRADO. E, pior, começamos a espalhar o sal a torto e a direito na maioria dos alimentos que comemos. E o resultado está aí, quase 30% dos brasileiros são hipertensos e estão sujeitos a infartos e derrames.

Precisamos diariamente de 300 a 500 mg de sódio para nosso corpo funcionar bem, os médicos entendem que um consumo de até 2.400 mg não é prejudicial, mas nós, brasileiros, consumimos em média, 3.800 mg por dia, sem considerar casos comprovados na literatura médica de grupos sociais que superam os 5.000 mg diários. O sal de cozinha, e não o sódio dos alimentos in natura é o responsável por essa escalada de consumo, pelo exagero de sódio em nossa alimentação. Por isso, quem moderar o consumo de sal, o principal contribuinte de sódio na nossa alimentação, estará automaticamente reduzindo drasticamente a ingestão de sódio.

Se você ainda estiver se perguntando: E DAÍ? Aqui vai uma comparação final. O consumo exagerado de sódio guarda alguma similaridade com alguém que liga um aparelho 110 volts em uma tomada desregulada de 140 volts, por exemplo. O equipamento pode até funcionar, mas trabalha forçado e acaba estragando mais rápido. Simples assim!

Por isso, talvez seja tempo de refletir sobre a sua ingestão PESSOAL de sódio, manter apenas o que esse mineral nos traz de bom e afastar para sempre os devastadores malefícios que o seu excesso causam.

Maria Luiza Ctenas
Nutricionista

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Os dois alimentos são basicamente feitos do mesmo ingrediente, farinha de trigo, e ambos fornecem energia. Como sempre, podem engordar ou não conforme o balanço energético(1) de quem os ingere.

No entato, ao contrário do senso comum, a torrada (300 kcal por 100 g) é mais energética do que o pão (270 kcal por 100 g). Isso ocorre porque a torrada é mais rica em gordura e contém menos água do que o pão.

(1) O que é balanço energético?
É o resultado entre a energia fornecida pelo alimentos ingeridos diariamente e a energia despendida nas atividades diárias e na manutenção do organismo. Se sobrar energia, o organismo produz gordura corporal, caso contrário, se faltar, ele utiliza suas reservas de energia, a gordura corporal acumulada anteriormente.

Maria Luiza Ctenas
Nutricionista

A expressão fraco não é boa para alimentos. Na verdade não existem alimentos fracos, tampouco, fortes. O que existem são alimentos com papéis nutricionais diferenciados e complementares. Ou seja, devemos comer diariamente alimentos de todos os grupos alimentares para obter todos os nutrientes que precisamos.

A diferença significativa entre leite integral e desnatado é a quantidade de gordura, e conseqüentemente de energia. No caso, o leite integral tem 3,5 g em 100 g (63 kcal), enquanto o leite desnatado tem menos de 0,5 g de gordura por 100 g (34 kcal). Por isso, o leite integral é mais indicado para crianças e adolescentes que precisam de energia para crescer e o leite desnatado para adultos.

Maria Luiza Ctenas
Nutricionista

Nutrição é uma ciência cheia de detalhes. Uma boa alimentação depende de muitos fatores. Mas se existe um indicador de saúde, algo simples que possa ser medido facilmente, sem dúvida, é o peso corporal. Seu peso diz muita coisa sobre sua saúde hoje e, principalmente, como ela será no futuro. Pesar muito ou pesar pouco indica um DESEQUILÍBRIO em seu organismo e pode causar doenças.

No extremo do excesso está a obesidade e com ela as maiores chances de ocorrência de algum tipo de doença cardiovascular, desenvolvimento de hipertensão ou diabetes. É bastante provável que você conheça algum parente ou conhecido que passa por algum desses males e o tanto que isso incomoda a vida dessa pessoa. No extremo oposto, a insuficiência de peso indica desnutrição e pode levar ao desenvolvimento de anemia ou à fragilização do sistema imunológico levando a doenças crônicas.

Diante dessa situação, o melhor é caminhar pelo meio. Mas qual é o meio? Para descobrir isso teremos que calcular o IMC, ou Índice de Massa Corporal. Para obter o IMC, divida seu peso (em quilos) pela sua altura (em metros) e divida o resultado novamente pela altura (em metros). Se o número que você encontrou estiver entre 18 e 25, seu peso é normal. Se estiver acima ou abaixo, indica um desequilíbrio entre a energia da comida que você come com a energia que seu organismo consome para viver. E, nesse caso, é conveniente tomar medidas para corrigir a situação.

Quando você está acima ou abaixo do IMC normal, o melhor a fazer é procurar um médico ou nutricionista para ele descobrir se existe algum motivo que esteja impedindo a situação normal. Mas a maioria das vezes, ele vai dizer que você está consumindo mais ou menos comida que você precisa para o seu estilo de vida. Se sua vida for muito sedentária, as chances de isso acontecer são ainda maiores.

Ter um IMC normal é um ótimo indicativo de boa saúde, mas alcançá-lo e mantê-lo vai depender sempre de suas escolhas alimentares e de seus hábitos de vida. São decisões pessoais que são tomadas com base no conjunto de informações que você dispõe sobre nutrição e alimentos, ou seja, de sua educação nutricional.

Fique atento à balança: afinal, existem mais mistérios entre o peso corporal e a comida de todo o dia do que imagina a nossa vã nutrição.

Maria Luiza Ctenas
Nutricionista

Ciência jovem, a Nutrição têm sido palco de grandes controvérsias e afirmações bombásticas. Alimentos vilões e alimentos milagrosos tem se alternado nas manchetes dos jornais com uma freqüência estonteante. Tomar água durante as refeições engorda, suco de berinjela emagrece, o limão “corta” a gordura e por aí vai um turbilhão de informação que na verdade desinforma e confunde.

Mas no que acreditar em meio a tanta gritaria? Se existe algo sólido nessa ciência e no que a imensa maioria dos especialistas concorda é a máxima: comer bem é comer com equilíbrio, moderação e variedade. Esses fundamentos simples, embora meio esmaecidos pela busca incessante de notícias novas e mais atraentes, são os pilares da nutrição.

• Comer com equilíbrio é ingerir um conjunto de alimentos que forneçam macronutrientes em quantidades adequadas, ou seja, de 55% a 75% da energia necessária deve vir de carboidratos, de 10% a 15%, de proteínas e de 15% a 30%, de gorduras. Com isso obtemos a energia necessária para o dia-a-dia sem sobrecarregar em demasia o metabolismo e processos orgânicos correlatos.

• Comer com moderação é consumir um conjunto de alimentos que proporcionem a quantidade de energia necessária às atividades do dia-a-dia, evitando sobras que se transformam em gordura. Essa quantidade varia de pessoa para pessoa em função do esforço físico, sexo e idade.

• Comer com variedade é alimentar-se a partir de todos os grupos de alimentos, evitando o máximo possível, alimentos ricos em gordura saturada, gordura trans, sódio e açúcar. Os grupos alimentares são 1- Tubérculos, cereais e pães, 2- Verduras e frutas, 3 – Carnes, 4 – Leguminosas e 5 – Laticínios. Dessa forma aumentamos a chances de obter todos os nutrientes necessários à vida.

Como se vê não existe milagre. Boa informação pode até ser meio sem graça, mas é ela que forma convicções mobilizadoras e promotoras da boa saúde. É com ela que se democratiza a educação nutricional, requisito fundamental e insubstituível para a saúde do povo brasileiro.

Maria Luiza Ctenas
Nutricionista